1.Le régime cétogène en deux mots
Le régime cétogène, ou keto, réduit très fortement les glucides, en général autour de 20 à 50 g par jour, et augmente les graisses. Le corps se met alors à utiliser les graisses comme carburant principal. Une seule tranche de pain de blé peut représenter une bonne partie de ce quota, d'où l'intérêt de pains de remplacement.
Ce régime n'est pas anodin. Il ne convient pas à tout le monde, notamment en cas de diabète traité, de grossesse ou de certaines maladies, et il vaut mieux en parler à un médecin ou à un diététicien avant de s'y lancer durablement. Ici, on parle de pain, pas de nutrition médicale.
2.Les ingrédients d'un pain keto
La farine d'amande est la base la plus courante. On la trouve sous forme de poudre d'amande blanchie, très fine. Elle apporte du gras, du moelleux et un goût discret. La poudre d'amande pour pâtisserie convient, même si elle est un peu plus grossière.
La farine de coco boit énormément de liquide : on en met trois à quatre fois moins que de farine d'amande. Elle apporte de la structure et des fibres, mais en excès elle donne une mie sèche et sableuse.
Le psyllium fait office de gluten, exactement comme dans le pain sans gluten. Sans lui, un pain keto ressemble à un gâteau. Avec lui, il a une mie qui se tient et une texture presque élastique.
Les œufs lient et font gonfler. Les blancs battus donnent un pain plus léger, les œufs entiers un pain plus riche.
La levure chimique fait lever la pâte à la cuisson. Il n'y a pas assez de sucres dans ces ingrédients pour nourrir une levure de boulanger. Certains ajoutent quand même un peu de levure de boulanger et une pincée de sucre pour le goût de pain : le sucre est consommé par la levure, et le parfum change vraiment.
3.Combien de glucides dans un pain cétogène ?
Les glucides « nets » sont les glucides totaux moins les fibres, qui ne sont pas digérées comme des sucres. La farine d'amande en contient peu, le psyllium est presque entièrement composé de fibres. Une tranche de pain keto maison se situe donc autour de 1 à 3 g de glucides nets selon les marques et l'épaisseur, contre 12 à 15 g pour une tranche de pain de blé de taille comparable.
Ces chiffres sont des ordres de grandeur. Pour un suivi précis, calculez à partir des étiquettes de vos propres ingrédients.
4.À quoi s'attendre
Soyons honnêtes : un pain cétogène ne remplacera jamais une baguette croustillante. Il ressemble plutôt à un pain de mie dense et moelleux, au léger goût d'amande et d'œuf. Il est excellent grillé, avec du beurre, de l'avocat, du saumon ou un œuf mollet. Nature et froid, il est moins convaincant.
Il est aussi naturellement sans gluten si vos ingrédients le sont, ce qui en fait une bonne option pour les personnes qui doivent éviter les deux.
5.Les ratés fréquents
Le pain s'effondre en refroidissant. Il n'était pas assez cuit au cœur. Prolongez la cuisson et couvrez le dessus d'aluminium s'il colore trop vite.
Le goût d'œuf est trop marqué. Remplacez un ou deux œufs entiers par des blancs, et ajoutez une cuillère de vinaigre de cidre, qui neutralise aussi le goût de la levure chimique.
La mie est violette. C'est le psyllium de certaines marques, sans danger. Changez de marque si ça vous dérange.
6.Nos recettes de pain cétogène
Le pain cétogène à la farine d'amande est la version à trancher pour toute la semaine. Pour un petit pain à la dernière minute, le pain keto en 90 secondes cuit au micro-ondes.
7.Questions fréquentes
Le pain cétogène est-il sans gluten ?
Oui, s'il est fait avec de la farine d'amande, de coco et du psyllium certifiés sans gluten. Attention à la levure chimique, qui peut contenir de l'amidon de blé : choisissez-la marquée sans gluten.
Peut-on faire un pain keto sans œufs ?
C'est difficile, car les œufs assurent à la fois la levée et la tenue. Des versions végétales existent avec beaucoup de psyllium et de graines de lin, mais la texture est plus dense.
Peut-on faire un pain cétogène à la machine à pain ?
Certaines machines ont un programme sans gluten ou cake qui convient. Mais comme la pâte ne se pétrit pas et lève à la levure chimique, un simple moule au four donne un meilleur résultat.
Combien de temps se garde un pain keto ?
Trois à quatre jours au réfrigérateur, bien emballé, à cause de sa richesse en œufs. Il se congèle très bien en tranches pendant deux mois.
Les mots du fournil
Article écrit par Paul Lecuyer. Une erreur, une question ? Écrivez-moi.